Trening siłowy w kolarstwie

Jazda na rowerze obciąża nogi i dolną część pleców. Nie należy przy tym sądzić, że górna część ciała nie jest angażowana – używamy jej do kierowania oraz kontrolowania roweru. Dzięki treningowi siłowemu zwiększymy nie tylko naszą zdolność do sprintu i lepiej pokonamy szczyt wzgórza, ale też nie odpadniemy z peletonu.

W tym artykule zamierzam opisać kilka podstawowych rzeczy dotyczących treningu siłowego: jego cel, kiedy należy go wykonywać, jak zaplanować i jak się przygotować, a na zakończenie podam kilka przykładowych ćwiczeń, które składają się na trening siłowy. Choć artykuł jest napisany głównie z myślą o kolarzach, to sądzę, że może być pomocny również trenującym  inne dyscypliny sportu.

Cel treningu siłowego

Choć kolarstwo w ścisłym sensie nie ma nic wspólnego z podnoszenia ciężarów, to jednak trening siłowy jest jednak ważny dla tej dyscypliny ze względu na ogólne zdrowie oraz sprawność, a przede wszystkim dla starszych sportowców (40+), u których występuje wolniejszy metabolizm. Wraz z przybywaniem lat i z powodu pracy, w której większość czasu siedzimy – tracimy systematycznie masę mięśniową. Czy będziemy wykonywać ćwiczenia w oparciu o ciężar własnego ciała, pracować na wolnych ciężarach, czy wykorzystywać taśmy gumowe, wykonywane przez nas ruchy powinny być zbalansowane i skoordynowane. Dzięki temu będziemy rozwijać i utrzymywać w dobrym stanie układ nerwowy dla propriocepcji (w dużym uproszczeniu: zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała) oraz równowagi, będziemy rozwijać małe mięśnie, które pomagają nam w stabilności. Dzięki odpowiednio ułożonym ćwiczeniom siłowym, polepszymy koordynację, ogólną sprawnośći w ten sposób będziemy bardziej „kompletnymi” sportowcami w dyscyplinie, którą trenujemy.

Rozpoczęcie treningu siłowego w kolarstwie

Ćwiczenia siłowe oraz kolarstwo uprawiane równocześnie niekoniecznie muszą się dobrze komponować. Najlepszym okresem dla treningu siłowego jest późna jesień i cała zima – wówczas większość kolarzy ogranicza jeżdżenie z powodu pogody. Przed przystąpieniem do treningu siłowego, należy przejść przez okres Roztrenowania – Transition (ang.). W tym celu warto przeskoczyć do innych form treningu aerobowego, jak pływanie, bieganie, squash, gry zespołowe, aby uruchomić także inne partie mięśni i tym samym płynniej przejść z intensywnych treningów oraz startów kolarskich do ćwiczeń siłowych. Zanim rozpoczniemy trening siłowy, powinniśmy się dobrze przygotować, aby zapobiec kontuzjom i żeby zmaksymalizować pożytek z podnoszenia ciężarów. Poniżej przedstawiam listę kilku podstawowych wskazówek do treningu siłowego:

• Należy stosować sportowe obuwie dobrej jakości, zapewniające odpowiednią stabilność podczas ćwiczeń, szczególnie przy podnoszeniu ciężarów.
• Powinniśmy nosić odpowiednią odzież – strój sportowy, aby nic się nie zaczepiało ani nas nie blokowało podczas schylania, pchania czegoś czy ciągnięcia.
• Należy utrzymywać odpowiednią pozycję ciała podczas ćwiczeń siłowych, jeśli chcemy z nich mieć jak największą korzyść oraz zapobiec kontuzjom. Jeżeli czujemy, że w trakcie serii ćwiczeniowej nie zachowujemy odpowiedniej pozycji ciała, należy je przerwać. Zdecydowanie lepiej jest wykonać mniej dobrych powtórzeń niż wiele w niewłaściwej pozycji ze złą techniką. Ponadto, w zależności od rodzaju ćwiczenia, powinniśmy unikać szarpnięć oraz kołysania się.
• Należy ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu, nie przyspieszając powtórzeń.
• Przed przystąpieniem do właściwej części treningu siłowego należy pamiętać o rozgrzewce, aby pobudzić krążenie krwi w mięśniach. Przykłady rozgrzewki: lekkie kręcenie na trenażerze/rowerku stacjonarnym, ergometr wioślarski, bieżnia elektryczna, ćwiczenia rozciągające, atlas – wykonywanie serii z niedużym oporem, do 20 powtórzeń, w celu pobudzenia krążenia.
• Podnosząc lub pchając ciężar wykonujemy wydech, wdech robimy przy ruchu powrotnym.
• Pamiętajmy, aby trenować przeciwstawne grupy mięśni. Mięśnie pracują w grupach i uzupełniają wzajemnie swoje funkcje pchając lub ciągnąc się nawzajem. Dlatego ćwiczymy po kolei mięśnie przeciwstawne, na przykład, mięsień trójgłowy pchaniem, a następnie mięsień dwugłowy ciągnięciem.
• Należy zmieniać ćwiczenia. Podczas godzinnego treningu powinniśmy wypróbować 7 do 10 rozmaitych ćwiczeń. W zależności od ilości naszego wolnego czasu, trening siłowy powinniśmy przeprowadzać co najmniej 2 do 3 razy w tygodniu. Jeżeli czas pozwala na częstsze ćwiczenie, to danego dnia powinniśmy trenować jedną z trzech grup mięśni: podczas jednej serii ćwiczeń plecy, tors i brzuch; nogi w trakcie drugiej; ramiona, barki oraz szyję w trzeciej serii. W taki sposób umożliwimy kolejnym grupom mięśni się zregenerować.
• Na koniec każdego treningu siłowego należy wykonać odpowiednie rozciąganie, utrzymując każdą pozycję w przedziale 20-30 sekund albo do chwili, gdy poczujemy w mięśniach odprężenie.
• Ćwiczenia z ciężarami powinniśmy ograniczyć do minimum w czasie trwania sezonu kolarskiego. Aby wypracowaną siłę na siłowni podtrzymać w trakcie sezonu, warto wykonywać ćwiczenia przede wszystkim wzmacniające górną część ciała oraz naszą stabilizację centralną – core stability.

Zestaw ćwiczeń siłowych

W kolarstwie mamy tendencję do akcentowania rozwoju mięśni dolnych partii ciała. Wzmocnienie górnej części ułatwia jazdę rowerem, dzięki zwiększeniu siły ciągnięcia za kierownicę przy przyspieszaniu na stojąco, sprincie oraz pedałowania pod górę. Zwiększenie siły górnej partii ciała ma szczególne znaczenie dla kolarzy górskich, gdzie ramiona i ręce kontrolują ruch roweru na nierównym terenie. Także u kolarzy szosowych specjalizujących się w podjazdach, siła obręczy barkowej, ramion, rąk oraz stabilizacji centralnej odgrywa kluczową rolę. Poniżej lista kilku wybranych ćwiczeń, które warto wykonywać, aby wzmocnić poszczególne partie mięśni:

• Barki i szyja – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Ćwiczenie na mięsień trapezowy i inne mięśnie barków.
• Barki i szyja – wznosy barków, ręce opuszczone luźno przed sobą, sztangę trzymamy na wysokości ud. Ćwiczenie wzmacniające zarówno barki jak i szyję, bardzo dobrze trenuje mięsień trapezowy.
• Barki i szyja – naprzemienne wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej.
• Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na prostej oraz na skośnej ławce.
• Ramiona – uginanie ramion na biceps ze sztangą.
• Ramiona – podnoszenie sztangielek na triceps. Ćwiczenie na mięsień trójgłowy.
• Plecy – wiosłowanie w skłonie ze sztangą. Ćwiczenie na górną część pleców.
• Plecy – rozciąganie grzbietu na maszynie do rozciągania pleców. Ćwiczenie na wszystkie mięśnie grzbietowe, szczególnie grupę mięśni prostujących kręgosłup.
• Brzuch – unoszenie tułowia w leżeniu (obciążenie, z ciężarem trzymanym na klatce piersiowej).
• Nogi – przysiady ze sztangą.
• Nogi – wyciskanie nogami na suwnicy.
• Nogi – prostowanie nóg na maszynie.
• Nogi – wznosy na jednej nodze w leżeniu, druga noga lekko ugięta, skierowana w górę. Ćwiczenie na mięsień dwugłowy uda, pośladkowy.
• Nogi – ćwiczenie norweskie. Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe.
• Nogi – unoszenie pięt (obciążenie, ze sztangą na barkach). Ćwiczenie na mięśnie łydek.

Program treningu siłowego

Aby jak najlepiej wykorzystać okres poświęcony na trening siłowy, warto podzielić go na cztery fazy: przejściową, przygotowawczą, podstawową i siłową. Przy czym warto dodać, że trening siłowy najkorzystniej jest zakończyć wczesną wiosną aby rozwój mocy ćwiczyć już na rowerze, co skoordynuje efekty treningu i w ten sposób rozpoczniemy nowy sezon na nowo zmotywowani i silniejsi.

• Faza przejściowa, można ją nazwać także okresem Roztrenowania. Po długim sezonie trenowania i wyścigów dobrze jest ćwiczyć różne formy treningu aerobowego – bieganie, narty biegowe, łyżwy czy pływanie. Ćwiczenia fazy przejściowej pomagają przygotować organizm do większej intensywności, która wkrótce nastąpi. Ten okres trwa od 2 do 4 tygodni.
• Faza przygotowawcza. Trwa ona od 4 do 6 tygodni i opiera się na niewielkich obciążeniach – lub nawet braku obciążenia – przy dużej ilości powtórzeń. Jest to dobry czas na to, aby każde ćwiczenie wykonywać jak najdokładniej technicznie, trenując pełny zakres ruchu w każdym ćwiczeniu. Ten etap to adoptowanie naszego organizmu do intensywniejszego treningu już z obciążeniem.
• Faza podstawowa. Trwa od 4 do 6 tygodni, oznacza większe obciążenia przy ilości powtórzeń ograniczonej do 10-12. Na przykład, w tej fazie wyciskamy na ławce określony ciężar w trzech do pięciu serii po 10 do 12 powtórzeń w każdej z nich.
• Faza siłowa. Trwa od 4 do 6 tygodni i polega na dalszym zwiększaniu obciążenia przy równoczesnym zmniejszaniu ilości powtórzeń. Przykładowo: wyciskamy na ławce większy ciężar w pięciu do siedmiu seriach, po 8 do 10 powtórzeń w każdej
  z nich.

Wczesna wiosna to czas, w którym trening siłowy wykonujemy na rowerze. Nie należy przerywać treningu siłowego poza rowerem zbyt wcześnie, aby efekty nie zniknęły do czasu ważnych dla nas zawodów czy wyścigów. Dlatego w trakcie trwania sezonu warto mieć odpowiednio ułożone ćwiczenia siłowe, które będziemy wykonywać od 1 do 2 razy w tygodniu i za pomocą których, będziemy w stanie podtrzymać efekty wypracowane na siłowni.

tekst: Paweł Michałowski