W pierwszej części artykułu pisałem o obserwacjach obciążenia podczas treningu kolarskiego oraz wyjaśniłem jak wyznaczyć tętno maksymalne dla kolarza, tj. HRmax. W tej części artykułu przytoczę dwa przykładowe testy na wyznaczenie treningowych stref tętna – dla kolarzy i biegaczy.

Co to jest próg mleczanowy?

Aby ustawić zakresy tętna treningowego musimy znać punkt odniesienia. Jednym z nich jest znajomość swojego HRmax, za pomocą którego takie strefy ustalamy. Jednakże ten sposób jest coraz rzadziej stosowany z dwóch powodów. Po pierwsze, rzadko zdarza nam się trenować naprawdę w pobliżu swojego HRmax, po drugie, wyznaczenie stref treningowych w oparciu o HRmax jest mało dokładne, i co za tym idzie, może być nieprzydatne. Innym punktem odniesienia jest znajomość swojego tętna na progu mleczanowym, w określeniu stref treningowych – Lactate Threshold. Próg mleczanowy (LT), to taki poziom wysiłku, przy którym zapala nam się czerwona lampka ostrzegawcza. Wysiłek powyżej LT jest tak trudny, że ciężko nam go kontynuować. Objawami takiego wysiłku mogą być, na przykład, ciężki, głęboki oddech oraz pieczenie w mięśniach. Na tym poziomie wysiłku jesteśmy w stanie utrzymać się jedynie przez kilka minut, chyba, że jest się naprawdę bardzo sprawnym zawodnikiem i wówczas można utrzymać się w nim około godziny. Im wyżej trenujemy ponad LT, tym krócej można się na tym poziomie utrzymać. Warto zaznaczyć, że wysokość LT może wahać się pomiędzy 70 a 90 procent naszego HRmax, co raz jeszcze pokazuje, że nasze maksymalne tętno staje się niedokładnym punktem odniesienia. Powszechnie jest tak, że im bardziej wysportowany zawodnik, tym LT stanowi wyższy odsetek jego tętna maksymalnego. Próg mleczanowy decyduje o naszym RPE (Klasyfikacji Odczuwanego Wysiłku) i jest wręcz idealnym punktem odniesienia do określenie własnych stref treningowych.

Test metaboliczny i terenowy.

Są dwie kategorie testów na wyznaczenie progu mleczanowego – metaboliczny i terenowy. Co najmniej raz w roku trenujący sportowcy przechodzą testy określające metabolizm – powszechnie nazywa się je testami na VO2max, czyli testami maksymalnej wydolności tlenowej. Za pomocą badania określamy, po pierwsze, poziom naszej sprawności, a po drugie, tętno na progu mleczanowym. W Centrum Kształcenia Kolarskiego, dzięki LT, wyznaczamy strefy tętna treningowego zawodnikom, jak również sprawdzamy w jakiej są formie przed zaplanowaniem kolejnych tygodni treningu. Ponadto, wykonując testy metaboliczne możemy zebrać m. in. takie informacje jak: strefy mocy (np., dla kolarzy i wioślarzy), jak dużo tłuszczu i węglowodanów zostaje zużytych przy różnym obciążeniu, jak wydajnie poruszają się sportowcy. Takie badania pomagają również w określeniu RPE każdego z zawodników. Tego rodzaju testy są bardzo precyzyjnie, ale też kosztują – na ogół wykonanie takiego testu oscyluje pomiędzy 250 a 400 złotych. Z tego też powodu nie każdego stać na częste ich wykonywanie.

Aby regularnie sprawdzać swoje tętno na progu mleczanowym i aktualny poziom sprawności – najlepiej raz na 4-8 tygodni, możemy posłużyć się testem terenowym w normalnym środowisku treningowym. W takim przypadku sami musimy kontrolować zewnętrzne zmienne: pogodę, sprzęt, rozgrzewkę i całą procedurę. Należy też pamiętać o czynnikach wewnętrznych, bierzemy pod uwagę: nasz stan psychiczny, o której godzinie przeprowadzamy test, jak bardzo jesteśmy wypoczęci przed badaniem – temu podobne czynniki mogą wpłynąć na wyniki testu. Jeśli mają być one miarodajne i stanowić wskazówkę do przyszłych treningów, to musimy zadbać o to, aby warunki do przeprowadzenia testu były jak najlepiej kontrolowane. Test terenowy można oczywiście przeprowadzić także na trenażerze w sali treningowej albo w warunkach domowych. Przed przystąpieniem do testu w warunkach indoorowych warto pamiętać o tym, aby pomieszczenie, w którym przyjdzie nam przeprowadzać test, wcześniej przewentylować przez co najmniej 30 minut. Ponadto, jeśli mamy taką możliwość, na czas trwania testu otwórzmy okno i/lub użyjmy wiatraka Wykonując test na trenażerze mamy pełną kontrolę nad takimi detalami jak: opór koła na trenażerze, przełożenia, kadencja oraz obserwacją generowania watów (jeśli dysponujemy pomiarem mocy). Te wszystkie informacje są istotne i koniecznie trzeba je zanotować, dodając: z jakim oporem koła, na jakich przełożeniach oraz z jaką kadencją przeprowadzaliśmy rozgrzewkę, część zasadniczą testu – początek, środek i koniec, aby móc dane porównywać przy kolejnych próbach wysiłkowych.

Testy na wyznaczenie stref treningowych.

I. Test progresywny – kolarski – na określenie tętna na progu mleczanowym przy użyciu analizatora kwasu mlekowego – potocznie nazywanego zakwaszarką. Test przeprowadzany w pomieszczeniu, najlepiej wykonać z pomocą asystenta.

  1. Wykonujemy 15-minutową rozgrzewkę.
  2. Zaczynamy od niskiego oporu koła na trenażerze, przełożenia oraz optymalnej dla nas kadencji – od lekkiego wysiłku. Jeśli dysponujemy pomiarem mocy, to zaczynamy, na przykład, od 50 W.
  3. Co 3 minuty zwiększamy obciążenie: opór koła na trenażerze i/lub przełożenie – wyższy, cięższy bieg – zachowując kadencję 75-80rpm. W przypadku pomiaru mocy zwiększamy obciążenie o 30 W.
  4. Przy każdej zmianie obciążenia pobieramy krew z opuszka palca w celu oznaczenia stężenia kwasu mlekowego we krwi.
  5. Równocześnie ze zmianą obciążenia zapisujemy tętno, aby wiedzieć przy jakim pulsie mamy jakie zakwaszenie.
  6. Test wykonujemy do poziomu 8 mmol/l (milimoli/litr krwi).
  7. Najważniejsze jest określenie dwóch poziomów: 4 mmol/l – tutaj kończy się strefa tlenowa i zaczynają się typowo beztlenowe procesy dostarczania energii, 8 mmol/l – tutaj wchodzimy już w strefę beztlenową.
  8. Test kończymy spokojnym pedałowaniem przez 10-15 minut, aby usunąć kwas mlekowy – do pełnego wyciszenia organizmu.

II. Test progresywny – biegowy – według metodyki Jerzego A. Żołądzia 5×6 minut. Do przeprowadzenia testu konieczna jest znajomość swojego HRmax. Test przeprowadza się na stadionie ze standardową 400-metrową bieżnią, z zaznaczonymi 200-metrowymi odcinkami lub w warunkach indoorowych na bieżni elektrycznej, najlepiej wykonać z pomocą asystenta.

  1. Wykonujemy 10-15-minutową rozgrzewkę.
  2. Biegniemy 5 wysiłków 6-minutowych do określonego tętna.
  3. Wysiłki oddzielamy 2-minutowymi przerwami, w których pobieramy krew z opuszka palca w celu oznaczenia stężenia kwasu mlekowego we krwi.
  4. Pierwszy wysiłek biegniemy z intensywnością 50 uderzeń niższą niż HRmax, każdy następny stopień testu kolejno 40, 30, 20 i 10 uderzeń poniżej HRmax.
  5. Po każdych 6 minutach zapisujemy średnie tętno, stężenie kwasu mlekowego we krwi, przebiegnięty dystans oraz czas przebiegnięcia każdych 200 metrów w celu obliczenia średniej prędkości.
  6. Miarą wytrenowania jest przebiegany dystans oraz stężenie mleczanu – im lepszy zawodnik, tym więcej metrów przebiega w 6 minut.
  7. Trzy pierwsze stopnie obrazują przygotowanie tlenowe zawodnika. Dwa pierwsze mówią o sprawności przemian tłuszczowych, a trzeci o prędkości na progu mleczanowym.
  8. Test kończymy spokojnym biegiem przez 10-15 minut, aby usunąć kwas mlekowy, aż do pełnego wyciszenia organizmu.

 

wykres_test_prof._Żołędzia

We wrześniu, czyli ostatniej części tego artykułu, przytoczę kolejne przykłady testów: Joe Friela oraz Chrisa Charmichaela na ustalenie stref treningowych w oparciu o LT dla kolarzy oraz test Francesco Conconiego dla biegaczy.

tekst: Paweł Michałowski