Co warto wiedzieć o treningu kolarskim

Nieważne czy trenujemy z grupą czy indywidualnie – zawsze należy pamiętać o elementach, z których każdy trening powinien się składać. W poniższym artykule opisuję rolę, jaką pełni rozgrzewka w treningu kolarskim, czym jest schłodzenie (cool down), jakie mamy typy treningów i jak mogą one wyglądać.

 Rozgrzewka

Najprościej rzecz ujmując, struktura treningu powinna wyglądać następująco: rozgrzewka – trening właściwy – schłodzenie. W badaniach naukowych na przestrzeni wielu lat, różnie traktowano rozgrzewkę. W części z nich wykazywano spore korzyści płynące z rozgrzewki, z kolei w innych stwierdzano, że nie jest ona konieczna. Obecnie większość sportowców, trenerów oraz fizjologów jest głęboko przekonana o tym, że za pomocą rozgrzewki przygotowujemy się do intensywniejszej aktywności. Z drugiej zaś strony, część korzyści płynących z rozgrzewki ściśle związana jest z psychologią sportu, gdzie rozgrzewka traktowana jest jako istotny element treningu, ponieważ dzięki niej zawodnik czuje się (i jest) lepiej przygotowany.

W badaniach, w których opowiedziano się za rozgrzewką, podkreślono, że może ona pomóc uniknąć kontuzji i służy poprawianiu kondycji, gdyż:

• temperatura rozgrzanych mięśni i przechwytywanie tlenu są wyższe,
• zakwaszenie jest niższe.

Słowem, rozgrzewka ma korzystny wpływ na organizm.

Mamy co najmniej dwa typy rozgrzewki: ogólną i specjalistyczną. Ogólna rozgrzewka składa się z rozciągania, calisthenics (kalistenika – aktywność fizyczna polegająca na treningu siłowym opartym o ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak na przykład: „pompki”, „mostki”, „brzuszki” i „dipy”) oraz ruchów ciała powodujących rozluźnienie przed rozpoczęciem treningu wytrzymałościowego lub zawodów. Ważniejsza jest rozgrzewka specjalistyczna, która jest skuteczniejsza i zawiera aktywność właściwą dla danej dyscypliny sportu, lecz ma niższą intensywność. Kolarzowi zaleca się rozgrzewkę na trenażerze przed zawodami, zamiast na przykład, calisthenics. Oczywiście, nie jest tak, że ogólna rozgrzewka jest całkowicie nieefektywna. W momencie, kiedy nie mamy możliwości wykonać specjalistycznej rozgrzewki (często w kolarstwie górskim zawodnicy są zbierani do strefy startowej na 10 lub nawet więcej minut przed startem), wówczas wszelkiego rodzaju rozciąganie i rozruszanie się będzie bardzo pomocne niż zupełny brak rozgrzewki. Znaczący wpływ na rozgrzewkę ma także czas trwania oraz intensywność następującego po niej treningu. Im krótszy oraz intensywniejszy trening bądź wyścig, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. I odwrotnie – im dłuższy i mniej intensywny trening, tym krótsza rozgrzewka. Należy pamiętać o tym, aby dokładnie wiedzieć, kiedy kończymy rozgrzewkę i w którym momencie zaczynamy właściwy trening. Jest to dość częsty błąd podczas treningów w grupie i wynika on z tego, że po pierwsze: zawodnicy mogą być na różnym stopniu wytrenowania, a po drugie: każdy potrzebuje indywidualnego czasu trwania rozgrzewki. Jeden zawodnik będzie potrzebował mniej czasu, aby dojść do określonej strefy właściwego treningu, drugi nieco więcej. Nasze organizmy są zupełnie różne, zatem czas, który poświęcamy na rozgrzanie się jest także inny.

Aby efekty rozgrzewki były jak najlepsze, należy pamiętać, aby skończyć ją najpóźniej kilka minut przed rozpoczęciem wyścigu/właściwej części treningu. Po około 5 minutach braku aktywności fizycznej nasz organizm się studzi i korzyści płynące z rozgrzewki przepadają.

W przypadku aktywności o niskiej aktywności rozgrzewka nie jest konieczna. Po ćwiczeniach w Strefie 1 (aktywna regeneracja) lub w Strefie 2 (próg tlenowy[1]) – nie potrzebujemy schłodzenia.

 Schłodzenie

Niemniej jednak, po treningach o wysokiej intensywności, np. w Strefie 3 (tempo), powinno się wykonać schłodzenie organizmu w sposób specyficzny dla danej dyscypliny sportu, aby stopniowo przechodzić do pełnego wyciszenia serca i ciała. Schłodzenie powinno się przeprowadzać w Strefie 1. Jak wykazują badania, aktywna regeneracja w ruchu jest lepsza od biernej (siedzenie czy stanie). Dzięki aktywnej regeneracji:

• szybciej usuwane są produkty uboczne metabolizmu mięśni,
• redukowane jest zakwaszenie organizmu,
• zapobiegamy zbieraniu się krwi w nogach w takich sportach, jak na przykład: kolarstwo, bieganie czy narciarstwo,
• umożliwiamy sercu bezpieczniej powrócić do stanu spoczynku.

Jeśli wykonaliśmy trening kolarski o wysokiej intensywności, to powinniśmy zakończyć go spokojnym pedałowaniem trwającym od kilku do kilkunastu minut
(w niektórych przypadkach nawet dłużej, jak na przykład po czasówce), aby usunąć kwas mlekowy – do pełnego wyciszenia organizmu.

 Trening ciągły

Występują dwa typy treningów: trening ciągły ze stałą intensywnością oraz trening interwałowy. Trening ciągły jest najpopularniejszy i najłatwiejszy do zaplanowania, ponieważ po rozgrzewce tętno wzrasta w niewielkim stopniu albo w ogóle nie wzrasta. W takim treningu utrzymujemy stałe tętno w docelowej strefie treningowej. Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu mieć jasno określone założenia, tj. nad czym w danym treningu będziemy pracować. Na przykład, dzięki treningowi na progu tlenowym (aerobic threshold), podczas którego utrzymujemy przez dłuższy czas stałe tętno w Strefie 2, poprawiamy podstawowe funkcje aerobowe. Ogólnie rzecz biorąc, każda ze stref może być wykorzystana do treningu ciągłego, jednak występują pewne ograniczenia czasu, w jakim możemy utrzymać się na najwyższym poziomie wysiłku. Dlatego też trening ciągły jest najskuteczniejszy przy niższych strefach. Kiedy rośnie strefa oraz tętno, wówczas skraca się czas trwania treningu ciągłego. W Strefie 1 możemy trenować ze stałą intensywnością kilka godzin, natomiast w Strefie 5b (wydolność tlenowa), moglibyśmy wytrwać tylko przez kilka minut. Treningi ciągłe są doskonałe do budowania wytrzymałości i powinny być częścią każdej sesji treningowej. Prawie każda sesja w Strefie 1 bądź 2 ma stałą intensywność. Na ogół trenowanie do zawodów na długich dystansach polega na utrzymywaniu stałej intensywności wysiłku, gdyż docelowe strefy tętna są niskie.

Trening interwałowy

Kiedy przechodzimy do wyższych stref tętna, wówczas trening dzieli się na segmenty z przerwami na odpoczynek (by nie doprowadzić do zmęczenia w trakcie wydłużania czasu w konkretnej strefie) i wtedy mamy do czynienia z treningiem interwałowym. Jest on różnie rozumiany przez sportowców – dla niektórych trening interwałowy oznacza krótki, powtarzający się wysiłek na takim poziomie, że zawodnik czuje, jakby miał za chwilę zwymiotować/zemdleć. Z kolei dla innych, interwały są bardzo poukładane i kontrolowane, wykonywane w określonej strefie tętna, po to, aby osiągnąć zamierzoną efektywność.

Wielu sportowców wciąż nazywa interwałem moment wysiłku o dużej intensywności. Dlatego warto zaznaczyć, że interwał nie oznacza chwil wysiłku, lecz dotyczy czasu regeneracji pomiędzy chwilami, gdy ćwiczymy z dużym wysiłkiem. W treningu interwałowym występują dwa pojęcia: interwał wysiłku (IW) oraz interwał regeneracji (IR). IW dotyczy tej części treningu, w której ciężko ćwiczymy, a nasze tętno rośnie, natomiast IR to czas regeneracji przy niskim tętnie. Przy czym IR może być regeneracją aktywną – oznacza kontynuowanie na przykład, jazdy na rowerze, biegu, pływania o niskiej intensywności, lub bierną – oznacza zaprzestanie poruszania się bądź poruszanie się bardzo wolno.

Trening interwałowy można podzielić na trzy kategorie podług wykorzystania systemów energetycznych organizmu.

1. Fosforan kreatyny (FK) – forma energii magazynowanej w mięśniach, łatwo dostępna, lecz spalana w ciągu kilku sekund, na przykład, używany przy szybkich i krótkich sprintach. Za pomocą interwałów FK doskonale budujemy siłę mięśni. IW trwa od 6 do 12 sekund na najwyższym poziomie intensywności. W tym przypadku interwały są tak krótkie, że serce nie ma czasu przyspieszyć, dlatego też wskaźnik tętna nie odgrywa tutaj znaczącej roli. Z kolei IR może być połączeniem aktywnej oraz biernej regeneracji i trwa całkiem długo, od 3 do 5 minut, aby organizm był w stanie wyprodukować FK potrzebny do kolejnego interwału.
2. Interwały tempa – długie treningi obciążające i rozwijające system aerobowy, w których IW trwa od 6 do 12 minut, czasami dłużej. W tym przypadku intensywność treningu jest na poziomie Strefy 3 (tempo), Strefy 4 (subpróg mleczanowy) oraz Strefy 5a (próg mleczanowy). IR wynosi około ¼ czasu trwania IW. Zatem jeśli nasz IW trwa 12 minut, to IR będzie trwał 3 minuty. Interwały tempa, potocznie nazywane też tempówkami – są kapitalne do rozwijania kondycji na progu mleczanowym (Lactate Threshold, LT).
3. Interwały wytrzymałości anaerobowej – systemem energetycznym, który odgrywa kluczową rolę w tego typu ćwiczeniach, jest system kwasu mlekowego, który używa glikogenu do produkcji energii. Węglowodany pod postacią glikogenu magazynowane są w mięśniach oraz wątrobie. Interwały wytrzymałości anaerobowej wykonujemy z bardzo wysoką intensywnością – wyraźnie powyżej LT w Strefie 5b (wydolność tlenowa). W obrębie interwałów wytrzymałości anaerobowej mamy do czynienia z dwoma typami treningów:

• Trening rozwijający wydolność aerobową VO₂max – zdolność do maksymalnego wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń. Podczas wykonywania interwałów maksymalnej wydolności tlenowej, IW trwa od 3 do 5 minut, a tętno jest na poziomie Strefy 5b. IR jest aktywny i powinien trwać tyle samo co IW. Jeśli nasz IW wynosił 3 minuty, to po nim regenerujemy się aktywnie również przez 3 minuty.
• Trening rozwijający tolerancję na kwas mlekowy, czyli substancję powodującą pieczenie w mięśniach. Innymi objawami informującymi nas o tym, że w organizmie jest nadmiar mleczanu (względnie jonów wodorowych[2]) i organizm nie nadążą na bieżąco z jego wypłukiwaniem, jest krótki i szybki oddech, kolka, nieprzyjemne uczucie w mięśniach oraz mdłości. Dzięki interwałom wzrośnie za to nasza tolerancja na mleczan, przez co możemy obniżyć dyskomfort oraz dłużej wytrzymać taki wysiłek.

Warto pamiętać, że można przeprowadzać łączone treningi interwałowe na przykład, interwały FK z interwałami wytrzymałości anaerobowej lub interwały wytrzymałości tlenowej z interwałami podnoszącymi tolerancje na kwas mlekowy, etc. Co więcej, nasz trening właściwy może być połączeniem treningu ciągłego z treningiem interwałowym. Kombinacji jest wiele, ale wszystko zależy od tego, w którym okresie treningowym jesteśmy oraz jakie mamy założenia na dany trening.

tekst: Paweł Michałowski

[1] Tabele ze strefami treningowymi w oparciu o wartość procentową naszego tętna na progu mleczanowym – Lactate Threshold Heart Rate (LTHR) pokazałem w artykule: O próbach wysiłkowych i strefach treningowych, cz. III.

[2] Tak naprawdę mleczan jest przekształcany w energię, a co za tym idzie, nie powoduje pieczenia. Przyczyną pieczenia i szybkiego zmęczenia są jony wodorowe rozprzestrzeniające się w naszym ciele.