W serii artykułów O próbach wysiłkowych i strefach treningowych pisałem, między innymi o tym, czym jest próg mleczanowy, test metaboliczny i terenowy oraz podałem przykładowe testy na wyznaczenie stref treningowych. W CKK wyznaczamy strefy tętna (treningowe) na podstawie wcześniej określonego tętna na progu mleczanowym. Poniżej przedstawiam krótką charakterystykę każdej strefy.
Strefa 1 – Aktywna regeneracja.
Jest to najniższa i najłatwiejsza strefa. Ćwiczenie w niej umożliwia organizmowi regenerowanie się po wcześniejszym ciężkim treningu. Można się regenerować na dwa sposoby. Aktywna regeneracja oznacza tak niską intensywność, że ciało odpoczywa nawet podczas ćwiczeń. Jeszcze łatwiejsza jest bierna regeneracja, czyli tak naprawdę odpoczynek bez jakichkolwiek ćwiczeń. Niedoświadczonym zawodnikom oraz wszystkim tym, których kondycja jest jeszcze na niskim poziomie, bardziej sprzyja regeneracja bierna. Z kolei doświadczonym i sprawnym sportowcom zdecydowanie bardziej sprzyja regenerowanie się w Strefie 1 – aktywnej regeneracji.
Strefa 2 – Próg aerobowy (tlenowy, Aerobic Threshold, AeT).
Ćwiczenie w tej strefie jest najlepszy sposobem na poprawienie funkcji aerobowych, bez konieczności regeneracji po treningu. Trenując w górnym zakresie tej strefy budujemy sprawność na progu aerobowym, co jest absolutną podstawą we wszelkich sportach wytrzymałościowych. Strefę 2 potocznie nazywa się również wytrzymałościową, gdyż wytrenowany sportowiec jest w stanie utrzymać ten poziom przez wiele godzin. Trenując w tej strefie zakładamy długi wysiłek ze stałą intensywnością.
Strefa 3 – Tempo.
W niektórych dyscyplinach sportu nazywana szarą strefą, ponieważ korzyści fizjologiczne nie są dużo wyższe od tych, jakie osiągamy trenując w górnym zakresie Strefy 2. Co więcej, ćwicząc w Strefie 3 potrzebujemy większego czasu regeneracji. Treningi w tej strefie mogą być albo długie o stałym wysiłku, bądź interwałowe. Wszystko zależy od sprawności oraz poziomu wytrenowania sportowca.
Strefa 4 – Subpróg mleczanowy.
W Strefie 4 wymagany jest wysiłek, jakiego większość sportowców potrzebuje w konkurencjach z równym tempem trwającym od kilku minut do 3 godzin. Przy tej intensywności następuje spora produkcja kwasu mlekowego, ale organizm bardzo dobrze sobie radzi z jego usuwaniem. Kiedy wchodzimy trochę powyżej tej strefy, tj. do Strefy 5a, wówczas dochodzi do tak dużej produkcji kwasu, że czas trenowania staje się coraz krótszy i bardziej ograniczony. Trenowanie w Strefie 4 bardzo skutecznie zwiększa naszą tolerancję na kwas mlekowy poprzez długie okresy ćwiczeń. W tej strefie przeważnie wykonuje się długie interwały wysiłkowe (IW) trwające od 6 do 12 minut, z interwałami regeneracji (IR) trwającymi około ¼ czasu IW. Na przykład, jeśli nasz IW trwa 6 minut, to IR będzie trwał 90 sekund. Taki krótki czas odpoczynku utrzymuje w mięśniach wysoki poziom mleczanu, co sprzyja lepszemu przystosowaniu się.
Strefa 5a – Próg mleczanowy (Lactate Threshold).
To intensywność na naszym LT. Ta strefa jest dość niewielka i jej zakres to zaledwie 4 uderzenia na minutę. Jest tak mała, abyśmy byli w stanie jak najdokładniej określić swój próg mleczanowy. Czym jest próg mleczanowy o tym pisałem w innym miejscu – http://www.ckktrening.pl/trening/o-probach-wysilkowych-i-strefach-treningowych-cz-ii/. Dodam tylko, że podczas intensywności w tej strefie, mleczan zaczyna gromadzić się w mięśniach, w otaczających je płynach oraz we krwi. Najbardziej wytrenowani sportowcy są w stanie utrzymać się w tej strefie przez około godzinę. W Strefie 5a najbardziej popularny jest trening interwałowy, przy zachowaniu tych samych zasad, co w Strefie 4.
Strefa 5b – Wydolność tlenowa.
W tej strefie trenujemy z dużo większą intensywnością niż w Strefie 5a. Kiedy znajdujemy się w jej górnym zakresie, wówczas jesteśmy na poziomie maksymalnej wydolności tlenowej – najwyższym poziomie intensywności, z jaką nasz organizm może działać, korzystając wyłącznie z funkcji tlenowych. W rzeczywistości na tym poziomie intensywności będziemy w stanie utrzymać się prawdopodobnie tylko kilka minut – sprawniejsi sportowcy mogą wytrzymać do kilkunastu minut. Treningi w Strefie 5b poprawiają naszą wydolność tlenową, ponieważ najmocniej oddziałują na system energetyczny, lecz przy tym wymagają dłuższej regeneracji. Treningi w Strefie 5 b muszą być interwałowe. Co więcej IW i IR muszą być jednakowe. Interwały powinny trwać od 2 do 6 minut.
Strefa 5c – Wydolność beztlenowa.
Jest to skrajny, górny zakres stref tętna treningowego, gdzie możemy osiągnąć nasze najwyższe tętno (HRmax). Raczej nie zaleca się treningów w tej strefie. Wyjątkiem mogą być na przykład sprinty w kolarstwie szosowym, które trwają od kilku do kilkunastu sekund. Bardzo sprawni sportowcy będą w stanie wytrzymać taki wysiłek najwyżej minutę. Podczas trenowania sprintów nasze tętno może nie zdążyć zareagować, dlatego w tym przypadku, do określenia naszego wysiłku lepiej skorzystać z KOW – http://www.ckktrening.pl/trening/o-probach-wysilkowych-i-strefach-treningowych-cz-i-2/ – tempa lub mocy.
tekst: Paweł Michałowski
Najnowsze komentarze