Periodyzacja i Odżywianie

Sposób naszego odżywiania niewątpliwie wpływa na funkcjonowania naszego organizmu. Często bagatelizujemy to, kiedy i co jemy, w jakich odstępach czasu spożywamy posiłki oraz w jaki sposób – pośpiechu czy na spokojnie. Dość długo utrzymywało się powiedzenie, że jesteśmy tym co jemy. Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem – rzekł Hipokrates. Sądzę, że nie należy traktować tego dosłownie, bo tak naprawdę jedzenie jest przede wszystkim naszym paliwem, dzięki któremu funkcjonujemy. Powiedzenie, że jesteśmy tym co jemy, to jak stwierdzić, że samochód jest paliwem, które się do niego wlewa. Analogia jest tutaj wyraźna.

W tym artykule nie zamierzam pisać ogólnie o zdrowym odżywianiu i dlaczego warto o to zadbać. Skoncentruję się na przedstawieniu, po pierwsze, czym jest periodyzacja oraz jak działa, po drugie, co wspólnego ma ona z odżywianiem, a po trzecie, jakie są rodzaje wysiłku i co podczas ich trwania głównie spalamy. Na końcu zaś pokażę kilka przykładów, jak może wyglądać odżywianie z uwzględnieniem średniego poboru kalorii w dni treningowe, w poszczególnych okresach treningowych.

Pojęcie periodyzacji

Czy trenujemy według odpowiednio ułożonego planu treningowego, czy dopiero zaczynamy prowadzić aktywny styl życia (czyt. aktywnie wypoczywać), to nasz poziom aktywności zmienia się w ciągu roku. Krótko rzecz ujmując, periodyzacja to po prostu podzieleniu roku na odpowiednie okresy. Dzięki periodyzacji jesteśmy w stanie, na przykład, nasze cele treningowe podzielić na mniejsze i większe, tj. na cele pośrednie oraz nadrzędne. Kiedy planujemy rok dzieląc go na odpowiednie cykle, wówczas obserwujemy jak przebiega krok po kroku nasz postęp treningowy, w zaplanowanych pomniejszych okresach. Co więcej, aby nasze treningi były jak najbardziej owocne, to do planu treningowego powinniśmy mieć dopasowany również program odżywiania. Różne okresy treningowe wymagają różnej mieszanki paliwowej (czyt. właściwego odżywiania). Kiedy paliwo/odżywianie jest dopasowane do Twoich potrzeb, wtedy cele zdobywasz dużo łatwiej. Przykład, posiłki, które spożywasz podczas treningów aerobowych w zimie, niekoniecznie będą właściwym paliwem wpływającym na twoją prędkość czy moc podczas treningów w lecie.

Jak działa periodyzacja?

Mówiąc wprost, w CKK rok treningowy (makrocykl) dzielimy na poszczególne mezocykle:

• Baza (Base)
• Rozbudowa (Build)
• Szczyt Formy (Peak)
• Wyścig (Race)
• Okres przejściowy (Transition)

W skład każdego mezocyklu wchodzą mikrocykle. Na ogół w trakcie roku sportowego występuje od jednego do trzech makrocykli. Każdy z mezocykli trwa cztrey tygodnie, natomiast każdy z mikrocykli trwa siedem dni – bazując na jednym tygodniu kalendarzowym. Jednak chciałbym zaznaczyć, że te dane są uśrednione, a długość trwania poszczególnego okresu, czy to mezocyklu czy mikrocyklu, zależy m. in. od stopnia zaawansowania zawodnika oraz jego celów i założeń na dany sezon. Reasumując, mikrocykle składają się na mezocykle, te z kolei składają się na makrocykle. Wszystkie mezocykle pozostają w relacji między sobą i na ich podstawie układany jest roczny plan treningowy – makrocykl. Oto droga do sukcesu.

Aby osiągnąć postawione cele, podstawowym zadaniem stosowania periodyzacji jest połączenie naszych treningów z odżywianiem. Każdy z okresów – makrocykl – niesie ze sobą odpowiedni (nadrzędny) cel treningowy. Natomiast w poszczególnym mezocyklu – jednym miesiącu – jesteśmy skoncentrowani na pośrednich (mniejszych) celach, które w efekcie przyczyniają się do zdobycia tego najważniejszego w konkretnym makrocyklu. Jakie korzyści mamy dzięki periodyzacji? Przede wszystkim dysponujemy indywidualnym planem treningowym dostosowanym do naszego stopnia zaawansowania, naszych celów i założeń w danym sezonie. Dzięki temu podczas treningów skupiamy się na polepszaniu tych elementów, które są dla nas najistotniejsze (czyt. najsłabsze) w kontekście obranych celów. Poprzez zdobywanie celów pośrednich, w konsekwencji później osiągamy te główne (nadrzędne).

 Co wspólnego ma periodyzacja z odżywianiem?

Ilość energii, którą spalasz, zmienia się wraz z upływem tygodni, miesięcy, podczas całego roku gdy trenujesz. Z jednej strony, jeśli przez cały rok dostarczasz organizmowi taką samą ilość kalorii, wówczas jest bardzo prawdopodobne, że jest taki okres w roku, kiedy spożywasz więcej posiłków niż rzeczywiście potrzebujesz. Z drugiej strony, są takie cykle w roku, w których zjadasz mniej posiłków, dostarczasz organizmowi mniejszą ilość energii wtedy, gdy naprawdę potrzebujesz ich więcej. Jak w różnych miesiącach twoje treningi są nakierunkowane na różne cele, to tak samo powinieneś świadomie dostarczać organizmowi właściwą ilość oraz odpowiedniego rodzaju posiłków, będących stosownym paliwem podczas twoich treningów.

Jest co najmniej kilka głównych celów odżywiania się osób aktywnych fizycznie, należą do nich:

• utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego,
• utrzymanie optymalnej masy ciała oraz zawartości tkanki mięśniowej i tłuszczowej,
• optymalne spożywanie węglowodanów w okresie treningowym,
• zwiększenie rezerw węglowodanowych organizmowi przed treningami/zawodami oraz ich systematyczna odbudowa w czasie treningów/zawodów,
• odbudowa zasobów energetycznych po treningach/zawodach.

Poza liczbą kalorii, które zjadasz, również ważne jest, aby posiłek dopasować do swojego treningu. Innymi słowy, twoje treningi powinny mieć wpływ na rodzaj posiłków, które spożywasz. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku także rośnie ilość spalanych węglowodanów. Kiedy trenujesz ciężej oraz intensywniej bez odpowiednio ułożonego planu odżywiania, wtedy wolniej robisz postępy na treningach, bądź też nie czynisz ich w ogóle. Podczas szczytu formy w sezonie, często rozpiera nas energia – uczucie pozytywnego naładowania. Wtedy dostrzegamy, że nasz wysiłek oraz ilość godzin treningowych nie poszły na marne. Właśnie w tym okresie bardzo ważne jest, aby nie zaprzepaścić ciężko wykonanej pracy z powodu kiepskiego czy też ubogiego odżywiania.

Jedzenie, które spożywasz powinno:

• dostarczać odpowiedniej dawki energii do funkcjonowania,
• pełnić rolę paliwa bogatego w substancje odżywcze – niezbędne podczas określonych treningów,
• utrzymywać integralność twojego systemu immunologicznego,
• utrzymywać mięśnie oraz inne tkanki w zdrowiu.

Wiedzieć co i kiedy się spala

Stosunkowo łatwo można porównać ile kalorii się spożyło, a ile się spaliło. Jednak aby poznać jaka ilość paliwa jest optymalna dla naszego organizmu, należy wiedzieć, które substancje odżywcze są stosowane jako paliwo, jak dużo ich spalamy oraz jak szybko. Bowiem należy zdawać sobie sprawę z tego, że podczas treningu – niezależnie od jego intensywności – spalamy węglowodany, białko oraz tłuszcz jednocześnie. Nie ma takich ćwiczeń, podczas który spalany jest tylko tłuszcz. Co więcej, nie ma takich warunków, w których trenowałbyś skutecznie, przy tym będąc zupełnie pozbawionym czy to węglowodanów, białka czy tłuszczu. W procesie spalania którejkolwiek z tych trzech substancji odżywczych jako źródła energii, konieczna jest obecność dwóch pozostałych.

Podobnie, za każdym razem gdy trenujesz przechodzisz przez trzy podstawowe fazy wysiłku: wysiłek początkowy (natychmiastowy), wysiłek aerobowy oraz wysiłek anaerobowy. Kiedy zmienia się intensywność treningu, wówczas w różnym procencie korzystasz ze swoich pokładów energii, tj. zmienia się liczba węglowodanów, białka oraz tłuszczu jako źródeł energii.

Kilka czynników decyduje o tym, że organizm równo korzysta z tych trzech zasobów energii. Po pierwsze, posiłki, które, spożywasz wpływają na rodzaj dostarczanego paliwa organizmowi, który je spala. Po drugie, rodzaj twojego treningu wpływa na to, które paliwo jest spalane przez organizm oraz w jakim czasie. Najczystszy sposób spalania paliwa odbywa się z udziałem tlenu podczas wysiłku aerobowego. Oczywiście podczas wysiłku natychmiastowego (początkowego) również dochodzi do czystego spalania kalorii, lecz tak naprawdę trwa ono od 8-15 sekund wysiłku. Z wysiłkiem anaerobowym jest różnie. Z jednej strony, jest on także potrzebny, ponieważ dzięki niemu, na przykład, zwiększamy swoją siłę potrzebną do przyspieszenia, poprawiamy sprint oraz skuteczniej redukujemy własną masę ciała – zrzucamy zbędne kilogramy. Z drugiej strony, podczas wysiłku anaerobowego dochodzi do mało wydajnego, nieczystego spalania energii. To nasz limit, podczas którego spalamy również i mięśnie. Dlatego nasze treningi przede wszystkim powinny być przeprowadzane w systemie tlenowym, abyśmy jak najlepiej rozwijali swoje umiejętności. Co więcej, nasze odżywianie powinniśmy tak dobierać, żeby ono również wpływało na rozwój naszego systemu tlenowego, tj. aby spalanie było wydajne, dokonywało się przy uczestnictwie tlenu – czyste, przy wysokim wykorzystaniu pokładów energii.

Wykres 1: Balans spalanego paliwa węglowodany-tłuszcz. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczenia rośnie ilość spalanych węglowodanów. Źródło: Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, edited by Judy A. Driskell and Ira Wolinsky, Boca Raton, FL: CRC Press, 2000, p. 22.

Przy niskiej intensywności wysiłku (20-35 procent maksymalnego wysiłku), większość naszej energii czerpana jest z tłuszczu. W warunkach kiedy twoje ciało pozbawione jest węglowodanów, wówczas stosunek spalanego tłuszczu maleje oraz zanika twoja zdolność do ćwiczenia o wysokiej intensywności. Podczas gdy intensywność ćwiczenia wzrasta do 35-50 procent maksymalnego wysiłku, wtedy spalasz 50/50 mieszanki tłuszczu i węglowodanów. Co więcej, większość z całego używanego paliwa spalana jest podczas treningu aerobowego. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku wzrasta procent energii czerpanej z węglowodanów. Podczas takiego treningu potrzebujemy energii dostarczanej szybciej niż od tej, która pochodzi z tłuszczu.

Gdy intensywność ćwiczenia wzrasta z 50 do 85 procent maksymalnego wysiłku, wówczas zmniejsza się udział tłuszczu jako źródła dostarczanej nam energii. W momencie kiedy trenujemy w strefie anaerobowej (beztlenowej), wtedy dużo więcej spalamy węglowodanów niż tłuszczu z naszej mieszanki paliwowej. Tłuszcz może być spalany tylko z udziałem tlenu, a zatem w trakcie ćwiczeń aerobowych. Z kolei węglowodany są spalane w dwóch rodzajach wysiłku, tj. tlenowym i beztlenowym. W trakcie zwiększania wysiłku anaerobowego następuje szybki wzrost spalania energii pochodzącej z węglowodanów oraz spadek spalania energii pochodzącej z tłuszczu. Słowem, gdy rośnie intensywność naszego ćwiczenia do ponad 85 procent maksymalnego wysiłku, wówczas coraz bardziej maleje procent spalanej energii pochodzącej od tłuszczu. W tabeli poniżej przedstawiony jest związek pomiędzy intensywnością ćwiczenia a spalanym paliwem (balans: węglowodany-tłuszcz).

Tabela 1: Chris Carmichael’s Fitness Cookbook. Delicious Recipes for Increase Fitness, Enhanced Health, and Weight Loss, G. P. Putnam’s Sons, New York, 2005, p. 8.

 

Periodyzacja i odżywianie

Podczas układania jadłospisów, często zadajemy sobie pytanie: skąd mam wiedzieć czego oraz ile dostarczać i kiedy? Odpowiedź na to pytanie zależy od objętości naszych treningów w tygodniu oraz ich intensywności. Na przykład, podczas Okresu Podstawowego zalecamy spożywanie węglowodanów w przedziale 5,5-6,5g/kg m.c. zawodnika. Jeśli sportowiec trenuje mniej niż 8h/tydzień, wówczas sugerujemy spożywanie węglowodanów ograniczyć do 5,5g/kg m.c. Natomiast zawodnicy trenujący w przedziale 8-12h/tydzień powinni przyjmować węglowodany w środkowym przedziale, tj. 6g/kg m.c. Sportowcom trenującym więcej niż 12h/tydzień zalecamy spożywanie węglowodanów w górnym zakresie, tj. 6,5g/kg m.c. W tabeli poniżej przedstawiona jest ilość spożywanych węglowodanów, białka i tłuszczu w Okresie Podstawowym, z uwzględnieniem tygodniowej objętości treningów – wyrażonej w godzinach.

Tabela 2: Na podstawie: Chris Carmichael’s Food for Fitness: Eat Right to Train Right, Berkley Books New York, 2004, p. 30.

Sportowcy, którzy trenują więcej niż 16h/tydzień, ich zakres przyjmowania węglowodanów, białka oraz tłuszczu może być dużo większy od tego pokazanego w tabeli. Co więcej, plan żywieniowy takich zawodników może być bardziej skomplikowany. W takich sytuacjach warto skonsultować się z dietetykiem współpracującym ze sportowcami, aby jak najlepiej dobrać dla siebie program żywienia.

Jest prawie niemożliwe dla każdego z nas, aby dokładnie pilnować przyjmowania wszystkich makroelementów – wyrażanych w procentach. Nie jest to ani praktyczne ani potrzebne, aby ważyć swoje jedzenie lub też wstępnie planować prawie każdy posiłek. Zdecydowanie rozsądniej jest zwracać uwagę na ilość przyjmowanych przez nas węglowodanów, białka i tłuszczu jako trzech głównych źródeł energii. Nie jest niczym odkrywczym to, że powinniśmy spożywać średnio 5,5g/kg m.c. węglowodanów oraz że białko wynosi średnio 14% naszych wszystkich dziennych kalorii.

W tabelach poniżej, kilka przykładów, jak może wyglądać odżywianie z uwzględnieniem średniego poboru kalorii w dni treningowe, w poszczególnych okresach treningowych. W dni odpoczynku i regeneracji zaleca się zmniejszenie wszystkich wartości o 10-15 procent.

Tabela 3: Na podstawie: Chris Carmichael’s Food for Fitness: Eat Right to Train Right, Berkley Books New York, 2004, p. 35.

Tabela 4: Na podstawie: Chris Carmichael’s Food for Fitness: Eat Right to Train Right, Berkley Books New York, 2004, p. 36.

Tabela 5: Na podstawie: Chris Carmichael’s Food for Fitness: Eat Right to Train Right, Berkley Books New York, 2004, p. 36.

 

tekst: Paweł Michałowski